Min kostomlægning - ultimo 2011

Tim Ferriss "The Four Hour Body"

I slutningen af september 2011 og frem til i dag (5. februar 12) har jeg tabt mig ca. 18 kg.



Mit hidtil laveste resultat: 84,9 kg
Mit mål er 83,5 kg
Hvordan det er gået for sig vil jeg beskrive her.



På er herre-cykeltur i Belgien ku' jeg konstatere en vægt på 103,5 kg. Noget måtte gøres !
Ugen forinden havde Daniel (min søn) lånt mig en bog med titlen "The 4-hour body" af en amerikaner ved navn Tim Ferriss
Ham og bogen kan man læse mere om her: http://en.wikipedia.org/wiki/The_4-Hour_Body

Det er på mange måder en læseværdig bog, og det med at tabe sig, er kun en del af læseoplevelsen.
23. september 20113. februar 2012

Tim Ferriss siger:

#1:
Undgå "hvide" kulhydrater, dvs. alt brød (også rugbrød), ris (også de brune), cornflakes, kartofler, pasta, tortillas samt friture-stegt mad. Desuden alle mælkeprodukter (også ost)

#2:
Spis de samme retter igen og igen. I stedet for at begynde at eksperimentere med diverse "fremmede" basis-varer, så find på en fem seks ting du kan li', og gentag dette. I hvert fald de første par måneder.

#3:
Undlad at drikke "kalorier". Alle drikke med sukker - især juice - undlades. Kaffe og the er ok. Det er ok at drikke 1-2 glas rødvin hver aften. Det gavner ikke, men det er tilladt.

#4:
Undlad at spise frugt. Undtagelsen er tomat og advocado.

#5:
En dag om ugen kan du gå amok (på engelsk: "to binge") Denne ene dag om ugen er alt tilladt. Og der menes "alt" !!

Ovenstående 5 regler er uddybet i bogen over ca. 20 sider. (Bogen er på over 600 sider)


Det der har virket hos mig er:
Morgenmad:
Et æg plus en æggehvide. Drysset med "Aromat". Jeps... Det er morgenmaden.
Det er godt at kunne lide æg (kun økologisk) og have en microbølgeovn. En lille plastskål. Et stykke køkkenrulle hen over, og et låg lagt løst på.
60-80 sekunder på 7-900w og så er morgenmaden overstået. Nemt.

2 hele æg. Som oftest spiser jeg kun et helt æg og "tilsætter" så en færdigkøbt ekstra æggehvide.

Formiddag:
3-4 rå gulerødder

Frokost:
Salat, grøn peber, tomat, agurk, advocado, tun i vand, hårdkogt æg









Afsted på arbejde... :-)
Her for ganske nylig er bleg-selleri kommet med i udvalget.
En "stængel", som jeg spiser ved 16-tiden...

I øvrigt:
Hedder det blad- eller bleg-selleri ?
Wiki siger: Blegselleri er bleget bladselleri, opnået ved en særlig dyrkningsmetode.

Eftermiddag.
Lidt nødder og evt. en advocado eller endnu et æg (kun økologiske)

Aften:
Bacon, stegte tomater, spejl-æg, hakket oksekød, lys fisk, laks, kyllingebryst, broccoli, spinat, rejer, bønner, wok-blanding
Prøv dette: Varm spinat og rejer i micro - bland sammen og drys med salt og muskatnød - mums !
Jeg spiser noget der hedder "kvinua" et par gange om ugen. Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt det helt lever op til kravene, men der smager ok, og minder lidt om ris.

Til aftenkaffen: Et stykke luxus-chokolade (+70% cacao)

Bemærk reglen: Find en fem-seks ting du kan li' - og gentag det hele tiden i starten. Affind dig med at mad bare er mad - ikke noget fancy det første stykke tid...

Alt sammen kan opsummeres til: Højt protein-indhold - Lavt glykæmisk index

Og hvad er så dette glykæmiske index ?
Hele teorien under denne form før fødevarer, handler om styring af insulin-niveau'et i blodet. Fødevares evne til at påvirke dette er beskrevet med glykæmisk index (GI) samt glykæmisk load (GL)

Københavns Universitet (Life) - har en undersøgelse der ligger lige i tråd med bogen: http://foodoflife.dk/nyheder/2010/971_diogenes_voksne/
Det er i det hele taget en god hjemmeside.

Jeg vedlægger et regneark, hvor en hel del madvarer er beskrevet. Ikke at man behøver gå op i dette... Men hvis man er nysgerrig...


Glykæmisk_Index.xlsGlykæmisk_Index.xls
Quinoa: GI 53 - Standard Serve Size (g) 150 - Carbohydrate per Serve (g) 25 - Glycemic Load (GL) 13

Bemærk: Mandler smager godt og er gode i denne kur, men men... der er bare så meget energi i mandler. Pas på... man bli'r mandel-narkoman :-)

Mere om Glykæmisk Index her: http://www.glycemicindex.com/ eller Glykæmisk Indeks_GI_ny.pdfGlykæmisk Indeks_GI_ny.pdf
Lidt om Quinoa http://www.livestrong.com/article/258598-quinoa-the-glycemic-index/



En de gode ting ved Tim Ferriss er hans hans holdning til "mindst mulig indsats for at nå det ønskede". Han vedkender sig "at springe over hvor gærdet er lavest" som en del af dagligdagen.
I bogen beskrives nogle enkle øvelser som enhver kan foretage hjemme. Med en varighed på 6 min. pr. dag. Ja... rigtig... seks minutter er nok.
På det rette tidspunkt, og efter indtagelse af den rette mængde mad.

Alt dette kan du læse mere om selv.

I mit tilfælde har det været sådan, at jeg to gange om ugen (tirsdag og fredag) har roet 40min. indendørs ergometer-roning kl. 6.15.
Det har stået på i mange år.

Det nye er, at jeg nu spiser mine morgen-æg og kører i roklubben. Dvs. protein-indtag *før* træning.

Dette var ro-mængden (altså to gange om ugen a 40 min) frem til november. Efterfølgende er er det - af helt andre årsager - blevet sat op til en 4-5 gange om ugen.
Det interesseante er, at denne øgede træningsmængde *ikke* kan ses i mit vægttab.

I øvrigt går jeg 4 x 10 minutter dagligt (til og fra arbejde)

Summa summarum: Træning er godt, ja... men det essentielle er kostomlægningen. Det er fint for din krop i al almindelighed at bygge muskelmasse op, og det er godt at motionere, men hvis det alene er vægttab man går efter, så er kost-reglerne sammen med seks minutters træning altså tilstrækkeligt.


For første gang i flere år: Mere end 10.000 meter på 40 minutter !



I efteråret 2010 blev det nødvendigt for mig at tage blodtryksnedsættende medicin. Dette holdt jeg op med i december 2011 :-) :-)
Sådan !

Herunder ses mit daglige medicin-indtag.
Ikke fordi jeg har læst det i The4HourBody, men fordi jeg har læst/hørt fra andre kilder at det nok er en go' idé.
D-vitamin samt kalk-piller har med min alder at gøre. Hvis jeg var mand og under 40, ville jeg ikke spise dem.





Spejlbillede taget med tablet-pad
ultimo september 2012

1. feb 2012




Her ses et udsnit fra den sidste den af skemaet i toppen af denne side.
Bemærk hvorledes vægten påvirkes af, at den får fuld gas en dag i week-enden.
Hver rød streg repræsenterer en uge.

De to grønne ringe er vægtforøgelse fra fredag morgen efter roning til lørdag aften ved 21-tiden.
Det var den fredag hvor Danmark spillede om semifinalepladsen ved EM i håndbold.

En vægtforøgelse på 3,9 kg på 39 timer ! 100g i timen... Se *det* er "at binge"
"Binge eating is characterized by frequently consuming unusually large amounts of food."

Det at man kan gå og glæde sig til sin "binge-dag" er rart. Man kan sagtens spise "lidt kedeligt" i løbet af ugen når man ved hvad der venter.
Det er en del af teorien, at man får fortalt kroppen at der ikke er "hungersnød", som man ofte kommer til i forbindelse med traditionelle kure, hvor man over lang tid sætter sit mad-indtag ned.
Desuden undgår man også eventuelle mangel-uhensigtsmæssigheder, idet man jo typisk vil få både mælk, brød, sukker osv. på binge-dagen.


Yes ! Det var det... Jeg vil opdatere i ny og næ... Hvem ved... Måske vejer jeg 105 kg om et år ?


Nyt pr. 13. august 2012:
Jeg har købt et wifi badevægt der overfører vejninger til nettet: